Вправи Кегеля

М'ЯЗИ ТАЗОВОГО ДНА

М'язи тазового дна підтримують внутрішні статеві органи, сечовий міхур та пряму кишку. Вони розташовані між лобковою кісткою та куприком. Ці м'язи підтримують органи малого таза у правильному анатомічному положенні та перешкоджають їх зсуву вниз. Від стану м'язів тазового дна залежать функції сечовипускання та дефекації, а також родова діяльність у жінок.

Слід пам'ятати, що проблема ослаблених м'язів тазового дна, всупереч поширеній думці, не є лише проблемою жінок. Чоловіки також повинні подбати про функціональну здатність цієї групи м'язів. У чоловіків м'язи тазового дна розташована навколо лобкової кістки та простати.

Якщо ці м'язи у тонусі, вони підтримують органи у належному положенні. Занадто ослаблені та в'ялі м'язи викликають проблеми.

Наукою про зміцнення м'язів тазового дна займався Арнольд Кегель, професор медицини в Університеті Південної Каліфорнії, США. У 40-х роках минулого століття гінеколог Кегель досліджував нетримання сечі у жінок після пологів. Він знайшов причину у слабкості м'язів тазового дна, а разом із цим і вирішення проблеми у відновленні тонусу цих м'язів. Професор Кегель розробив та запропонував своїм пацієнткам комплекс спеціальних вправ.

Згодом з'ясувалося, що вправи цієї групи м'язів можуть виконувати як жінки, так і чоловіки будь-якого віку..

ЧОМУ ПОТРІБНО ТРЕНУВАТИ М'ЯЗИ ТАЗОВОГО ДНА?

Сильні м'язи тазового дна покращують якість сексу та збільшують шанси того, що в майбутньому не виникнуть такі проблеми, як нетримання сечі або випадання сечового міхура, полегшують у жінок пологи, роблячи їх менш болючими, дозволяючи швидше повернутися у форму після пологів, та зменшують ймовірність випадання матки у майбутньому.

ЯК ЇХ ТРЕНУВАТИ?

Суть вправ полягає у свідомій напрузі та розслабленні м'язів тазового дна. Щоб зрозуміти, як це робиться, спробуйте, перебуваючи в туалеті, кілька разів на короткий час перервати сечовипускання або щільно стиснути сфінктер заднього проходу. При цьому слід напружувати лише м'язи тазового дна, без залучення до цього процесу м'язів черевного преса та стегон.

Тепер ви готові до виконання всієї вправи: напружуючи м'язи, сконцентруйтеся, повільно порахуйте до чотирьох, потім розслабтеся і знову порахуйте до чотирьох. Таке чергування бажано повторювати 10 разів на день по 10 разів, у будь-якому положенні сидячи, стоячи або лежачи.

Тренування по системі Кегеля необхідно проводити до тих пір, поки не сформується природна здатність тазових м'язів до рефлекторного скорочення, що призведе до утримання сечі.

Такого ефекту можна досягти вже через 2-3 місяці регулярних занять. Але навіть коли тонус м'язів відновиться, продовжуйте підтримуючі вправи.

ВАЖЛИВО! обов'язково слідкуйте за тим, щоб після скорочення м'язів досягалося розслаблення: за законами фізіології м'язи, які не розслабляються, не здатні успішно скорочуватися наступного разу. Не приступайте до виконання вправ за повного сечового міхура, т.к. в цей момент здатність м'язів до чергування скорочень і розслаблень значно зменшується - ви можете лише посилити порушення сечовипускання.

ЯК ПРАВИЛЬНО ВИЗНАЧИТИ М'ЯЗИ ТАЗОВОГО ДНА?

    У жінок:

    під час сечовипускання зупиніть потік сечі за допомогою скорочення м'язів не залучаючи до цього процесу м'язи черевного преса та стегон і постарайтеся запам'ятати ті м'язи, які при цьому напружуються. Якщо вам вдалося хоча б трохи сповільнити потік сечі, ви користуєтеся потрібними м'язами.

     введіть у піхву два пальці приблизно на два сантиметри. Якщо в момент скорочення м'язів ви відчуєте стиснення пальців, значить ви на вірному шляху.

    У чоловіків:

спробуйте напружити ті м'язи, які ви зазвичай напружуєте, щоб зупинити процес сечовипускання. При правильному стисканні м'язів основа пеніса повинна трохи зміститися у бік черевної порожнини. Також трохи повинні піднятись і тестикули (яєчка)

Вправа 1: Ляжте на спину...

Ляжте на спину, ноги зігнуті і спираються стопами на підлогу, руки долонями вниз покладіть під поперековий відділ хребта. Притискаючись попереком до кистей рук, підніміть таз одночасно втягуючи м'язи таза.

Вправа 2: Ляжте на спину...

Ляжте на спину, ноги зігнуті і спираються стопами на підлогу, руки долонями вниз покладіть під поперековий відділ хребта. Злегка притискаючись попереком про кисть рук, напружте м'язи тазового дна. Не розслаблюючи м'язи тазового дна, повільно випряміть одну ногу, не відриваючи стопу від підлоги. Слідкуйте за тим, щоб сила напруги попереку та напруга м'язів тазового дна не змінювалися. Потім повільно поверніть ногу у вихідне положення та повторіть вправу з іншої ноги.

Вправа 3: Ляжте на живіт, обіпріться об руки чолом...

Ляжте на живіт, ноги випрямлені, зігніть руки в ліктях, поклавши чоло на зімкнуті кисті. Притискаючись до підлоги всім тілом втягніть живіт.